Todo sobre el ayuno intermitente

LO QUE DEBE SABER SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

Las dietas son una moneda de diez centavos por docena, por lo que es fácil perder de vista las preguntas importantes, ¿cómo funciona la dieta o cuáles son los beneficios y riesgos asociados con ella? La última tendencia en nutrición es el ayuno intermitente. Este tipo de dieta es muy popular entre los atletas, pero muchos buscadores de pérdida de peso también lo consideran como el método de adelgazamiento definitivo. Así que decidimos echar un vistazo más de cerca a este tipo de ayuno y compartir con ustedes lo que encontramos.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Como su nombre indica, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Estrictamente hablando, no es una dieta, sino más bien un "programa de alimentación". No se le dice qué comer, pero sí debe atenerse a horarios específicos.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

Método 16/8: Esto se conoce como el método Leangains. Aquí, tienes una ventana de alimentación de ocho horas y un período de ayuno de 16 horas. En pocas palabras, el período de ayuno normal mientras duermes se prolonga simplemente unas pocas horas. Puede saltarse el desayuno , por ejemplo, y consumir su primera comida al mediodía y seguir comiendo hasta las ocho de la noche.

Dieta 5: 2: la idea es que durante dos días a la semana reduzca su consumo de calorías a un máximo de 500 a 600 calorías por día. Los días no tienen que ser seguidos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras dentro de lo razonable.

Eat Stop Eat: este tipo de ayuno intermitente alterna entre los días de ayuno y no ayuno. Usted come lo que quiere durante 24 horas y luego se toma un descanso completo de la comida al día siguiente. Repite este patrón una o dos veces por semana. Las bebidas sin calorías (como el café negro, el té sin azúcar, etc.) están permitidas, como también lo están en los otros métodos.

CÓMO AFECTA EL AYUNO INTERMITENTE A TU CUERPO

Pero el ayuno intermitente hace mucho más que limitar su ingesta de calorías . También cambia las hormonas en su cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de sus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

El ayuno intermitente mejora su sensibilidad a la insulina, especialmente en combinación con el ejercicio. Esto es muy importante para las personas que luchan con su peso porque los niveles bajos de insulina en la sangre se asocian con una mejor quema de grasa. Lo contrario de esto es la resistencia a la insulina. Los estudios han demostrado que el aumento de peso corporal puede interferir con la capacidad de la insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que se libere más insulina. Esto a su vez promueve el almacenamiento de grasa.

La secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH) aumenta, acelerando la síntesis de proteínas y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto significa, en términos simples, que quema grasa y acumula músculo en forma más rápida. Esta es la razón por la que la comunidad de culturismo como agente dopante toma HGH a menudo en grandes cantidades.

Además, según la investigación, el ayuno activa la autofagia, que elimina las células dañadas, contribuye a la renovación celular y generalmente apoya los procesos regenerativos de su cuerpo.

AYUNO INTERMITENTE PARA ADELGAZAR.

Si se salta comidas y crea un déficit de calorías, perderá peso. Es decir, a menos que usted compense los períodos de ayuno con alimentos que están llenos de grasa y azúcar. Puede suceder: este tipo de patrón de alimentación no le dice qué alimentos debe o no debe comer. Los estudios han encontrado que el ayuno intermitente (si se realiza correctamente) puede ser tan eficaz para prevenir la diabetes tipo 2 como una reducción diaria de calorías. Además, su cuerpo puede aprender a procesar mejor y más eficientemente los alimentos consumidos durante la ventana de alimentación.

Investigaciones adicionales han demostrado que una combinación del método 16/8 y el entrenamiento de fuerza (con su propio peso corporal, así como los pesos libres) puede reducir más grasa corporal que el entrenamiento de fuerza solo. Esto también significa que es particularmente efectivo cuando se combina con entrenamientos regulares .

Nota : este tipo de dieta no es necesariamente adecuado para personas con diabetes, presión arterial alta o mujeres embarazadas y lactantes. Debe consultar con su médico antes de cambiar su patrón de alimentación.

Ayuno y ejercicio - cómo combinar los dos.

Hay un par de puntos a tener en cuenta cuando se combinan los períodos de ayuno y el ejercicio. Si está tratando de perder peso, es muy importante que la reducción de calorías sea moderada y apunte a perder solo un 0,5-1% del peso corporal por semana. Incluya sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​mucha proteína en su dieta, 25% o más de la ingesta total de energía, para conservar la masa muscular magra. ( 1 ) Y, por último, trate de programar sus entrenamientos justo antes de la comida más grande de su día. Si planea combinar entrenamientos intensos y ayunos, es mejor consultar a un profesional médico y de ejercicio.

EL ASPECTO SOCIAL DEL AYUNO INTERMITENTE.

Entonces, el ayuno puede ser un método efectivo para perder peso, pero ¿alguna vez has considerado el aspecto social?

Imagínate esto: los amigos te han invitado a un brunch de cumpleaños el domingo. El desayuno bufé está repleto de deliciosos muesli, fruta fresca, yogur, huevos revueltos, verduras, salmón ... Sus amigos se sumergen en su suntuoso desayuno. ¿Y usted? Te sientas junto a ellos y bebes agua. Después de todo, son las diez de la mañana y no puedes comer tu primera comida hasta el mediodía. Además, tiene planes para cenar esa misma noche a las 7 pm, con una ventana de ocho horas, tiene que aprovecharla al máximo. Si planifica su ventana de ayuno de manera inteligente, aún puede disfrutar de las comidas con sus amigos y familiares.

Pero, en general, este tipo de patrón de alimentación no deja mucho espacio para la espontaneidad y la flexibilidad. Entonces, si eso es importante para usted, es mejor que busque otro enfoque de dieta, como el IIFYM.

¿QUÉ PUEDES HACER CUANDO EL HAMBRE ATACA?

Muchas personas que intentan el ayuno intermitente se quejan de los dolores del hambre, la fatiga, el cansancio y los antojos, lo cual tiene sentido, ya que se saltea las comidas. Pero otros dicen que el hambre desaparece una vez que haya soportado la primera fase "crítica" (aproximadamente dos días). Si su hambre se agrava, puede intentar tomar un poco de té verde o café negro para ayudarlo a sobrevivir hasta su próxima comida.

LÍNEA DE FONDO:

El ayuno intermitente definitivamente no es para todos, pero puede ser un buen método para reducir la grasa corporal. Definitivamente, debes vigilar qué alimentos comes durante la ventana de alimentación, así que no te limites a comer hamburguesas, papas fritas y pizza. El enfoque aquí, como en cualquier otro lugar, debe ser comer una dieta saludable y equilibrada. Para obtener información sobre una variedad de otros tipos de dietas, consulte este resumen de expertos para obtener información.